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第9部分（第1页）

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捕梦器

北美洲的土著部落Ｏｊｉｂｗｅ有一个风俗，就是把称作“捕梦器”的箍放在婴儿摇篮边，以这种方式保护他们不做噩梦。捕梦器源于一则古老的神话，据说太阳女神Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ（蜘蛛女）在婴儿睡觉的地方织网，过滤出噩梦。当部落分散开后，Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ　没办法接近每个孩子，于是妇女开始自己制作捕梦器。她们用柳枝作箍，圆形代表太阳，中间交叉着植物纤维做的“丝”。网固定在箍的八个点上，代表Ａｓｉｂｉｋａｓｓｈｉ的八个脚，网中有个小洞，让好梦通过。

弗洛伊德、荣格和哈特曼的工作是当今许多精神分析学家和心理分析学家从事压力调节研究（其中一部分包括改善睡眠）的基础。研究梦所传递的潜意识可以更好地了解我们自己，从而解决清醒时影响我们睡眠的各种问题。本节的练习可以帮你生动地回忆你的梦。

不过，梦境线索的意义在哪儿呢？掌握了这个技巧，许多人希望通过梦境，从潜意识中寻找解决清醒时的某一问题的方法。要将你的梦导向改善睡眠上来，冥思几分钟，找出一个对你来说代表深度放松或使你精神振奋的梦的意象来。比如，想象在一个宜人的夏日黄昏，你正在花园里苹果树的绿荫下惬意地休息。让这个意象在头脑里停留片刻，尽可能地幻想所有细节。你能感觉到和风抚面吗？你闻到的甜甜的香气来自何方？注意到你感觉如何心满意足而悠悠欲睡。在你脑中记下这个绝美的安宁意象，告诉你自己这就是你每天入睡时所希望的。这个练习会将你引入梦境，你的潜意识也许会建议别的改善睡眠的方法。

练习16：如何回忆梦境

多数人只记得梦的大概，不过通过练习回忆出更多的细节不无可能。坚持这个练习一周，每晚一次——它会帮助你发现所有重要的、重复出现的主题。

１．在入睡前，把笔和纸放在床头触手可及的地方。回顾一下白天常出现的各种念头。

２．准备睡觉时，放松，清除一切杂念，让各种思想划过脑际，不假思索，自然入睡。

３．如果半夜醒来，记下你做的任何梦，尽可能详细。如果记个轮廓更易表达梦的内容的话，也可以只写个大概。

４．早上醒来，写下能回忆起来的所有梦境，记下主要的感受、人物、地点、事件等。

５．分析你的梦境报告，看有没有什么特别的主题。

６．比较梦境的内容和前一天脑子里的想法，记下任何明显的联系、巧合、符号等。这其中的联系可能会使你吃惊。

失眠的概念及应对方法

上述许多技巧主要用于帮助那些只需稍做努力，即可改善自然睡眠的人群。然而，我们中还有一些人的睡眠受到“睡眠紊乱”（一种影响正常睡眠的可临床诊断出的症状）的严重干扰。睡眠紊乱的确诊可能要经过好多年，这主要因为有太多的扰乱睡眠的因素属于情感或环境方面的原因，医生没有时间为病人分析引起睡眠障碍的所有可能的原因。然而，睡眠紊乱是一种严重的疾病，病人通常极度虚弱。所以，下面我们将帮你识别一些最常见的睡眠疾病的症状，如失眠、梦游、噩梦，和更为严重的睡眠中呼吸暂停症，并提供一些切实可行的建议帮你应付诸如此类的情况，如果可行的话，如何应用自救技巧缓解这些症状。同时我们谈谈由飞机时差或轮班造成的失眠，最后是当伴侣的睡眠障碍使我们彻夜难眠时的一些小技巧。

考虑如何克服失眠之前，很有必要搞清楚到底什么是失眠。词典对这种紊乱下的定义是“长时间不能入睡”，但这类定义谈的只是些皮毛问题。

从根本上讲，我们必须记住睡不着和失眠不是一回事。睡不着描述的是一种状态，几乎人人都能理解：某个时间段里某人想睡觉又睡不着。这种白天夜里都可能发生——比如，假设某人想在下午小睡一下却又睡不着，或者父母在睡觉时被小孩子弄醒，然后再也睡不着了。而失眠，指这样一种状态：某人原来睡眠很好，现在却长时期（至少几周）难以入睡。

已有三种失眠被证实：心理生理型失眠、气质型失眠和睡眠状态感知错误。最常见的是心理生理失眠（又称条件反射型或后天失眠），通常是由生活中的某一事件引发，如失去亲人或工作。Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制过程（见下面方框）可帮助这种人克服这种紊乱——特别是在他们同时能够处理所列问题时。比如，如果失眠者对他们的睡眠深感担心，担心引起的焦虑感进一步加重失眠症状，情况只能更糟。包括深呼吸、冥思、按摩和芳香疗法在内的放松技巧——所有这些本书都有描述——可以减轻心理压力，打破这种由担心睡眠不好引发的恶性循环（这种担心本身导致睡眠更糟），从而使身体放松，进入睡眠状态。另外，把卧室重新布置一下或干脆把床挪到另一个房间去。条件反射引起的失眠特点是床，有时房间与睡不着联系在一起，所以，改变卧室在某种意义上可以消除睡眠的一种心理障碍。

气质型失眠，也称童年开始的失眠，是跟随人一生的一种失眠状态。患这种紊乱症的人身体都较好，没有明显的生活事件导致其失眠。睡眠状态中的异常ＥＥＣ读数使科学家相信气质型失眠是由于大脑中的睡—醒中枢（见32～33页“认识睡眠控制”）运转失灵所致。不难理解，治愈这种紊乱症是很难的。使用常规技巧（参看环境、身体和心理健康）优化睡眠状态是重要的，但目前，气质型失眠症尚需药物帮助入睡。

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Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制

美国睡眠专家理查德研制出了治疗条件反射型失眠的综合技巧。下列步骤可以帮助２０～６０岁的失眠者。

只在瞌睡时才上床

床只作睡觉和*用

２０分钟内睡不着就下床，干点别的事儿

瞌睡时才回到床上去（如果有必要，再起来）

设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床

白天不要小睡

第三种失眠，睡眠状态感知错误，是经诊断得出的：当ＥＥＣ读数显示某人看来睡着了，而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少，实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人，都极为虚弱。如果你是这种人，首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗？睡觉前，试一下幻想术（这可能对心理生理型失眠者也有帮助）。做好睡觉准备后，很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛，从脚开始，往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你“释放”每组肌肉时，想象身体的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时，停留几分钟，张开眼睛，上床，在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长，你就会甜甜地睡去。

努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时，关键是写日记（见2*页“睡眠记录”）找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后，接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时，卧室注意遮光，挑选能促进睡眠的床（见54～57页“舒适的床”）。